Как избавиться от тревоги? Рано или поздно, но этот вопрос задает каждый из нас. Очень часто тревога возникает вследствие чрезмерного напряжения.
Напряжение – естественная прелюдия целенаправленного действия, мобилизация организма. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Накопившись, слишком сильное напряжение начинает мешать человеку. Он переключается с выполнения деятельности на переживание по поводу чрезмерного напряжения, тревожные мысли, страхи не дают покоя человеку и демобилизуют его.
Как избавиться от напряжения во время стресса?
Все методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные.
Естественные методы саморегуляции связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха. Искусственные методы — это способы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии. Сначала мы разберем первую группу методов, а потом — вторую.
Естественные методы саморегуляции стресса
Итак, естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что вы делаете дома, в школе, с друзьями, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас свои «секреты», помогающие восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?
Если вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые вам помогают «защититься» от разрушающего стресса — это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над собой. Если же у вас возникают трудности с одним-двумя ответами о том, как справиться с тревогой — это признак того, что вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек, что, безусловно, плохо.
На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагрузка. Многие занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Большинство отмечает, что важно немного физически уставать, и тогда психологическая усталость проходит, а то и совсем исчезает.
Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться, избавиться от напряжения, как и привести свои нервы «в порядок», помогает вода. Плавание в бассейне, различные водные процедуры — ванная, душ, баня, сауна…
Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с маленькими детьми), гуляют с животными. Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.
И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.
Упражнения для саморегуляции и профилактики стресса
В практической психологии разработаны методы, позволяющие человеку «сбрасывать» внутреннее напряжение и успокаиваться. Попробуйте практически выполнить те из них, которые вам понравятся.
- Упражнение «Дыхание».
Дыхание — это жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой все остальное уходит на задний план и хоть на мгновение, но теряет свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Используйте его как упражнение для снятия стресса. Для этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Продолжая это упражнение от стресса, медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните 3-5 таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя. - Упражнение для снятия стресса «Горящая свеча».
Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой. Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струей воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.Не менее пяти минут выполняйте это упражнение от стресса. Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.
- Упражнение «Метапозиция».
Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем, что происходит, в том числе и тем, как избавиться от тревоги. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное — не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Это позволит вам избавиться от напряжения, как будто бы это не ваша проблема. Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво.Большинство из нас находит наилучшие решение, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Проанализируйте ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести оптимальным образом, какой ресурс для этого нужен, где вы его можете взять прямо сейчас. - Упражнение для саморегуляции стресса «Ресурсное состояние».
Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо все, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность.Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоминание. Главное, что оно помогло справиться с тревогой, так как в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте, исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его. Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьезный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе, вы обнаруживаете, что избавились от напряжения, так как имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое испытание. С помощью этого приема вы можете вызвать на помощь любое нужное чувство: спокойствие, компетентность, выдержку и т. д. Все, что для этого надо сделать — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас. Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием — как будто вы владеете этим чувством. Например, притвориться смелым и действовать из этого состояния. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения. 
Упражнение для снятия стресса «Настроение».
Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть их полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете, как избавились от напряжения. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно. Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.